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透析寿命と筋肉量の関係、あるいはタバタ式トレーニングについて

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透析寿命と筋肉量、これって密接な関係があるらしいです。

この透析患者の筋肉量を調べるのに「クレアチニン産生速度」という指標があります。文献 Shinzato T, et al: Method to calculate creatinine generation rate using pre- and postdialysis creatinine concentrations. Artif Organs 21: 864-872, 1997.によると

%クレアチニン産生速度は死亡のリスクに関する最もインパクトの強い指標である。%クレアチニン産生速度が大きければ大きいほど、死亡のリスクは低下する。

クレアチニン産生速度とは先にも書きましたが主に体の筋肉量を調べるための指標でつまり簡単にいうと筋肉量がおおいほど長生きできるということです。

クレアチニン産生速度の調べ方は滋賀腎・透析研究会のかたが作られたこちらのツールで簡単に調べられます。

CKDに関する計算ツール

自分がこの情報を知ったのが2年前でそれ以降積極的に筋トレをおこなうようにしたところ透析による老廃物除去率はそれほど変わりませんが体調が明らかによくなり今では透析導入前より気力体力ともに上がってるような気がします。実際筋トレのおかげで体つきは明らかに変わりましたし何より疲れて昼寝をすることがほとんどなくなった。

で実際にどんなトレーニングをしたかというとそれは「タバタ式トレーニング」です。

タバタ式の話をするまえに筋肉量を増やすトレーニングについて。

昔はよく一日一万歩とか息切れしないような無理の無い範囲で、とよく言われてましたけど最近の研究によると無理の無い範囲の運動ではトレーニング効果は全く得られ無いそうです。ある大学のサンプリング調査で「毎日1時間以上散歩をする」人たちと「ほとんど家で過ごすだけ」の人の筋肉量を比べた結果両者の筋肉量に有為な差は見られなかったという結果が得られました。

つまり楽な運動では筋肉量を増やすことはできないのです。

そこで最近はやっているのが「インターバル速歩」というものです。

どういうものかというと

はじめの3分は普通に歩く→次の3分は大股で息があがるくらいのペースで早歩きする→これを交互に繰り返し30分ほど続ける(5セット)

これがインターバル速歩というものでこれにより短期間で筋力が顕著にアップすることが確認されています。筋肉というものは最大負荷に対して70%以上の強い負荷をかけないと成長しないので高齢の方でも無理なくできるように考えられたトレーニングです。興味のある方は「インターバル速歩」で検索してみてください。

さて冒頭の「タバタ式」ですが日本の田端泉博士が考案したもので、「20秒運動して10秒休む」を1セットとして全部で8セット(4分間)行うトレーニング方法です。このトレーニングのポイントは一日4分の短時間でしっかり結果が出るということで、まず海外でブームになり日本に逆輸入されたガチのアスリート御用達トレーニングです。

ただし

アスリート御用達だけあってかなりキツいです(笑

20秒の間は自分の出せる最大限の力を出すことが要求されセット間の休憩はたったの10秒。正直自分も最初にやったときは3セットくらいで倒れました、比喩じゃなく視界がブラックアウトしそうになって倒れ込んじゃいました。

そのあとは倒れないくらいの負荷で続けて半年後くらいにはどうにか最大負荷でこなせるようになってきました。

行う運動はなんでもよく自分はローラー台に乗せた自転車と20KGのダンベルを使ったトレーニングを交互にやっています。注意点は「毎日やらないこと」(大きな負荷で壊れた筋繊維を次の日に回復させるため)とトレーニング直後30分以内に糖質とタンパク質をとるということです。

このトレーニング直後の糖質とタンパク質補給についてはこちらの2015年放送ためしてガッテン「健康 結果にコミットー!効果2倍の筋肉UP術」に詳しく出てるので参考にしてください。

まあ健常者ならザバスとかの糖質も入った粉末プロテインでいいんでしょうが透析患者はそうはいきません、普通に売られているプロテインはリン/カリウムともに高い。ためしてガッテンで推奨の牛乳もリンが高いしなによりそんなに水分とれない!

というわけで自分はこのあいだ紹介したリン/カリウムほぼフリーの透析患者用プロテイン「エンジョイプロテイン」を少量の水で溶かし蜂蜜入れて飲んでます。

注意※
タバタ式は高強度のトレーニングのため心臓に異常のある方や高血圧の方はやらないほうがいいと思います。なによりこのような運動療法を始める場合は医師とご相談されることを強くお勧めします。



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 透析と運動

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