目指せ透析40年改め50年!まだまだ生きる。

日々の透析の雑感や透析情報など

質問にお答えします「透析患者の筋肉のつけかた」編

前回の投稿についたコメントで「筋肉(インナーマッスル)のつけかた、坐骨のほぐし方、ダイエットの方法、など」を知りたいというコメントがありました。長くなりそうなので記事にします。

1)筋肉(インナーマッスル)のつけかた

インナーマッスルだけ鍛えるという方法は考えた事がありません。ただ透析患者が筋肉をつけるといいことづくめなので頑張りましょう。

お勧めする筋トレは体の中で一番大きな筋肉「足の筋肉」をつける事です。スクワットが一番でしょう。

長時間のウォーキングとか長時間の自転車こぎとか、長時間できる「低負荷」の運動は基本的に「筋肉をつける」という観点からは効果が皆無、もしくは非常に効率が悪い。これは最近のスポーツ医学では常識。だってマラソン選手に筋肉ムキムキの人いないでしょ。つまり長時間できる運動は筋肥大できない。参考までに記事を紹介する。

「1日1万歩で健康になる」は大きなウソだった(東洋経済)

じゃあどうする


基本的には10回くらいしかできないような「高負荷」の運動を一セットとしてセット間の休憩を10秒、それを4〜8セットやる。

これをやると大体4分程度で終了するが、とにかくきつい。短時間で最大心拍数まで脈が上がる、最初は4セットくらいで倒れると思うが徐々に増やしてゆけば良い。

医者は「無理して運動しない」というが残念ながら筋肉は無理をしないとつかないのだ。

なので心臓に問題のある方はあきらめてください。

これを一日おきの休息を挟み毎日やらない。ちなみに次の日に筋肉に痛みがでないようでは負荷が足りません。重りを使って負荷を上げるとかしてみましょう。

そしてさらに重要なのは運動後30分以内のタンパク質と糖質摂取。高強度の運動を行って筋肉が壊れたときこそ筋肥大のチャンス、そしてそのためにはタンパク質と糖質の摂取が不可欠。それも30分以内に。この運動後の筋肥大のための栄養摂取も「ゴールデンタイム」と呼ばれ筋肉アップを目指すアスリートには常識だ。ウチの栄養士も筋トレとタンパク摂取は両輪、どちらが欠けても筋肉はつきません、とのこと。

自分の場合トレーニング後にエンジョイプロテイン(リン・カリウムのほとんど無いプロテイン)15g+砂糖10gを飲む。ちなみに砂糖を入れるのは急激に血糖値を上げてタンパクの吸収を良くするためだ。

なのでこれも糖尿病を罹患している患者には全くむきません。

質問者様がもし心臓が悪く、糖尿病である場合。方法が無い訳ではありません。それは「インターバル速歩」という歩き方です。

こんな歩き方です→「インターバル速歩」

これだと最低一日15分からOKそれでいて何時間もウォーキングするより絶大な効果がある。さすがに先に紹介した高強度インターバルよりは筋肥大という観点からは効果が薄いが、だらだらと何時間もするウォーキングよりは筋肥大効果がある。これからはじめてみるのはいかがでしょう。


まずは筋肉のつけ方でした。


まじめに筋肉をつけようとすると自ずと運動強度はそれなりに高くなります。必ず医師と相談の上で。
あとこれは個人的な経験則です、すべての人に当てはまる物ではない事を記しておきます。


その他の透析ブログは
↓こちらをクリック

にほんブログ村 病気ブログ 人工透析へ






スポンサーサイト

 トレーニング

2 Comments

-  

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます

2017/07/08 (Sat) 21:02 | REPLY |   

前田耕造  

Re: 感動しました。

コメントありがとうございます

腎臓だけが悪くて6時間透析なら長生きできますよ!下手したら健常者よりも。

さて自分がおこなってる4分トレーニングを補足すると「タバタトレーニング」というものです

「4分で1時間の運動効果!タバタ式トレーニングのメニュー6選」
http://yasekore-diet.jp/tabata

参考になさってください

2017/07/08 (Sat) 21:51 | REPLY |   

Leave a comment