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【1日1個覚える筋トレ用語】オールアウトとは


医者がよくいう「運動やるのはいいですが無理をしないでください」

そりゃ医者の立場としては無理して死なれると自分の責任になるから口が裂けてもめいっぱいトレーニングしてください、とは言えまい。

しかしだ

透析患者も色々

マエダのようにジムで高強度トレーニングを倒れるまでやっても全く問題ない患者もいるし、フルマラソンを走っている患者さえいる

十把一絡げに透析患者は「無理の無い範囲で運動を」とかいわれてもどうも説得力に欠けるしそれは医者の、、、いややめておこう。




まあその話はおいておいてさて近代トレーニングのセオリーとして

「無理をしないと筋肉は増えない」

という常識がある

もっとわかりやすく言うと

「自分の限界までやらないと筋肉は増えない」

ということだ



これを筋トレ用語で「オールアウト」という

英語で「all out」

日本語に訳すと「全部、出しきる」こと。



まさにその通りで、オールアウトというのは筋トレにおいて、「もう1レップも挙がらないッ。。。」というところまで追い込むテクニック。

しかしセットに入る前に目標レップ数を設定し、それを達成したら終わり。というような形。。。ではオールアウトすることはできない。

たとえば目標の12回を達成しても、もしかしたら13回、14回と挙がったかもしれない場合、挙がらないにしても、ゆっくりネガティブでバーを降ろす余力は残っている場合。

ーーオールアウトでは、これらの余力の存在を全く許さない。

「潰れるまでヤる」

というのがオールアウトの基本。


こいつは若者だけでなく、老人の筋トレでも変わらない。筋肉量をアップするというただその一点のみに目標を定めるならこの「オールアウト」というスタイルは絶対だ。(若者だろうが老人だろうが筋肉という奴は同じように振る舞う)


最近老人向けに流行の筋肉トレーニング「ちょっときついくらい」のトレーニング、確かにこいつはだらだらしたウォーキングなんかよりは効果があるが、筋肉増大効果は限定的だ、筋肉が増えて一般人の普通レベルか中の下がせいぜいだろう。こいつも典型的な「無理をしない」タイプのトレーニングで、むりなく日常生活を送るために必要な筋肉を維持するというのが主な目的だ。

いや、透析患者ならそれでも充分かもしれないがもし君が一般人以上の筋肉を手に入れたいならこのオールアウトは絶対だ。

わざわざこんなニッチなサイトを見てる君、筋肉つけたいだろ?そしてモテたいだろ(笑)もちろんマエダもそれが主目的だ(断言)なに?違うって?健康になりたい?そんな理由だったらオールアウトはやめておけその理由は以下に記す

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このオールアウトは危険をはらむトレーニングでもある、おわかりのように限界まで追い込むということはつねに怪我ととなりあわせなのだ。つまり正しいフォームを身につけ筋肉や間接に痛みを感じる場合は無理をしないというのが大切。

できれば介助者がいたほうが好ましい、そして心拍数も最大心拍数までいってしまうので(いかなければオールアウトではない)心臓など持病がある場合はかなり問題がある。

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しかし「潰れるまでヤる」といっても80年代の野球部よろしくうさぎ跳び1000回!とかそういうことではない。

回数をやってもバルクアップには何の効果もない

筋肉を増やすには「8〜13レップで限界が来る」重さまたは強度のメニューじゃないとダメだ。それ以上できるような強度では筋肉を破壊する事はできず筋肉の再生によりバルクアップすることはできない。

そのいい例がマラソンランナーだ

マラソン選手も長距離の練習で極限まで追い込むが筋肉は太くない、それどころかガリガリだ。これは低負荷で長時間練習するため身体のほうで「筋肉のパワー(太さ)は必要ないな」と判断し筋肉量を減らしミトコンドリアの性能のほうを上げようとしてしまうせいだ。



さて、このオールアウトの方法だが基本的には3セットという単位が基準となる

たとえば初回セット10レップで限界、2セット目も10レップ、そして3レップ目も10レップとできれば同じレップ数で3回こなす、そしてセット間のインターバル(休憩)はなるべく短く、マエダは20秒以内に設定している。

「追い込めばいいんだったら1セットで限界まで追い込んでそれでいいんじゃね?」と思った?そこの君

3セットやる理由は「1セットでは筋繊維全体の40%から50%しか使われない」ことが分かっているからだ。オールアウトの目標は「全ての筋繊維を疲れさせる」ということだから追い込んだと思っても1セットでは筋肉全部使い切る事ができないのだ。

(これは多分生きるために命がけで野生生物と戦っていた過去の記憶の遺伝子じゃないかと思う。初回の一撃で全力を出してそれが失敗したときに第二撃が出せないとなるとまさに命に関わる、なのでこのようにリミッターが効いてるのじゃないかと)

実際のメカニズムは1セット目が終わって「疲れが残ってる間」に2セット目をやると使われてなかった予備の筋肉が動員され、そしてまた短いインターバルのあとに3セット目をやると残り少ない全ての筋繊維が使われまさにそれこそがまさに「オールアウト」の状態になる。

そしてオールアウトしてしまえばそこの筋肉に関してはそれ以上やる必要はない。何故かというと全ての筋肉を使い切った時点で、脳は次に同じ刺激が来た時に乗り越えられるようにするために筋肉の成長を命じる。これを「成長トリガー」という。

この筋肉に対する成長トリガーを発動するために我々はオールアウトを目指すのだ。




以上、今回は筋トレの基礎中の基礎「オールアウト」についてでした

ではまた、レッツ筋トレ!


おやくそく:これはただの「情報」です、推奨しているわけではありません。実行する時は自己責任で。この情報により何らかの不利益を生じる事があってもマエダはその責を一切負わない。

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